Thực đơn Eatclean cả tuần lành mạnh cho dân văn phòng

Chế độ ăn eat clean (chế độ ăn sạch) khá phù hợp cho dân công sở vì không phải chuẩn bị cầu kỳ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết.

Eat clean khuyến khích mọi người ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó, hạn chế chế biến và nêm nhiều gia vị. Vì thế chế biến thức ăn theo eat clean rất dễ dàng, chỉ gói gọn trong luộc, hấp, nướng hoặc ăn tươi sống.

Dân công sở hoàn toàn yên tâm với quy trình nấu nướng tối giản, không mất nhiều thời gian, kể cả người không biết nấu ăn cũng làm được. Do vậy, để tránh đau đầu với câu hỏi “hôm nay ăn gì?”, sau đây là gợi ý 5 thực đơn chuẩn eat clean ngon – gọn – lẹ chỉ tốn 20p chuẩn bị buổi sáng trước khi đi làm.

Lưu ý: Một bữa ăn eat clean phải đảm bảo đủ 3 yếu tố: Carb, Fat và Protein.

Carb (Đường bột): Nên chọn loại Carb chuyển hóa chậm, thường là đường bột có xơ. Loại đường bột này sẽ giúp ổn định đường huyết và làm no lâu, ví dụ: Bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, đặc biệt là rau. Chú ý không nên cắt Carb trong khẩu phần ăn vì sẽ làm ảnh hưởng tới sự tập trung của não bộ.

Protein (Đạm): Nên chọn các loại thịt trắng như ức gà, cá, hải sản và các loại đậu, thịt bò…

Fat (Chất béo tốt): Chọn dầu oliu, bơ tươi, các loại hạt (hạt chia, hạt điều, hạt macca, hạt hạnh nhân,…) trong khẩu phần ăn.

Ngoài ra, để đảm bảo sức khỏe, bên cạnh 3 bữa chính trong ngày, dân công sở nên bổ sung thêm 2 bữa phụ. Tốt nhất là ăn vào 9h sáng và 3h30 chiều, đừng quên uống nước để cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày làm việc.

Thứ Hai

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, ¾ cốc sữa tươi không đường.

• Ăn nhẹ: Trái cây (dâu, nho, lê, táo, chuối…)

• Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.

• Ăn nhẹ: Trái cây (dâu, nho, lê, táo, chuối…)

• Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

Thứ Ba

• Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn

• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu

• Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc

• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu

• Tối: 150gr cá nướng, salad trộn

Thứ Tư

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.

• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.

• Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.

• Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam, hoặc táo, lê).

• Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.

Thứ Năm

• Bữa sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường

• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê

• Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc

• Ăn nhẹ: Hoa quả sấy

• Bữa tối: Salad ức gà

Thứ Sáu

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.

• Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.

• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.

• Ăn nhẹ: Salad trái cây

• Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp

Thứ Bảy

• Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp-la, salad

• Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt

• Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống

• Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt

• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xan

Chủ nhật

Ngày cuối tuần bạn có thể “xả” để ăn những món ăn bạn thích. Tuy nhiên vẫn khuyến khích bạn ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, gia vị trong ngày này để chuẩn bị khởi động một tuần mới khỏe mạnh.

Credit: https://jobsgo.vn/blog/thuc-don-eat-clean-ca-tuan-lanh-manh-cho-dan-van-phong/